Aprender la marcha nórdica

La marcha nórdica realizada con la técnica correcta nos aporta muchos beneficios: cardio-respiratorios, inmunitarios, musculo esqueléticos, endocrino-metabólicos, neurológicos y psicológicos, llegando a ser uno de los ejercicios aeróbicos más completos. Para el equipo de Aquanordic el aprendizaje ha sido y sigue siendo uno de los principales pilares de la práctica de la marcha nórdica. Una práctica incorrecta nunca nos permitirá alcanzar sus beneficios y, además, puede acabar lesionándonos.

Aquanordic ofrece sus cursos de aprendizaje de 4 horas de duración en dos días diferentes (Iniciación y Perfeccionamiento) para que se pueda asimilar mejor la técnica. Durante la sesión de iniciación durante 2 horas establecemos la base del aprendizaje de la técnica aprendiendo y practicamos los primeros pasos, así como la parte teórica. En las 2 horas de perfeccionamiento acabamos de fijar los conocimientos adquiridos en la sesión de iniciación y enseñamos los últimos pasos de la técnica.

Los días 2 y 4 del pasado mes de octubre, Aquanordic realizó el curso de aprendizaje completo a un grupo de socios de la sección de marcha nórdica del Centro Excursionista Alliberadrenalina de Tarragona. Durante las 4 horas que duró el curso los participantes aprendieron bien la técnica con entusiasmo, concentración y estilo.

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Perfeccionamiento PLUS

Para poder obtener los beneficios que nos aporta el ejercicio físico éste se ha de realizar de forma regular y tiene como objetivos : evitar las enfermedades, disminuir el riesgo de desarrollar problemas de salud e incrementar el rendimiento. Para un buen mantenimiento se recomienda practicarlo mínimo de dos a tres veces por semana, en sesiones de 45 minutos con una intensidad del 60-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M). Lo ideal es combinar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos en una proporción de 90/10 %. 

La marcha nórdica se nos presenta como el ejercicio físico completo, que cumple la proporción, anteriormente citada, combinando la marcha con los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Por otro lado se trabajan las valencias físicas: fuerza, coordinación, flexibilidad, potencia, velocidad, resistencia, agilidad, equilibrio y sentido kinestésico. 

Tendremos que adaptarnos a diferentes niveles de exigencia, dependiendo de nuestra preparación física. Para practicar la marcha nórdica a un nivel avanzado, utilizaremos la técnica que nos proporciona mayor amplitud, realizando un verdadero entrenamiento muscular y de resistencia cardio-respiratoria. Un ejercicio aeróbico con un gran consumo de oxígeno al 80% de la F.C.M. 

En Aquanordic entrenamos semanalmente con nuestro perfeccionamiento plus, durante todo el año. Nos ejercitamos practicando la marcha nórdica en la playa (Beach Nordic Walking) y por caminos que discurren entre viñas y bosques. 

Un gimnasio al aire libre respirando aire puro, no viciado, y donde el contacto con la naturaleza nos proporciona un bienestar físico, psíquico y emocional. 

Si queréis estar en forma con nuestro perfeccionamiento plus, practica con nosotros. ¡Os esperamos!

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La Marcha Nórdica en la playa

Beach Nordic Walking es una variante de la marcha nórdica que se realiza en el mar. Caminar con bastones y descalzo por la arena mojada o con el agua a diferentes alturas (tobillos, pantorrillas, muslos, caderas, cintura), aplicando la técnica correcta de la marcha nórdica, dado que supone un esfuerzo añadido, obligará a los músculos a trabajar con más intensidad, reforzándolos y al mismo tiempo se producirá una mayor activación cardíaca. 

Los movimientos y los minerales del agua de mar actúan sobre la piel aplicando un masaje drenante que ayuda a estimular la circulación, lo cual favorece la disminución de la retención de líquidos y eliminar la celulitis. 

La alta densidad del agua hace que aumente la resistencia muscular y el tono del cuerpo, por lo que es ideal para modelar la figura de manera integral: Cintura delgada, pecho tonificado, espalda reforzada, brazos, músculos y piernas torneados, glúteos fortificados, vientre más plano. Ayuda a perder peso: se pueden quemar 600 calorías en 30 minutos lo que en tierra necesitarías 90 minutos para quemar las mismas calorías.

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¿PODEMOS LESIONARNOS PRACTICANDO LA MARCHA NÓRDICA?

La marcha nórdica es un ejercicio físico de bajo impacto, completo y equilibrado. Es, probablemente, una de las actividades físicas más saludables.

Por otro lado, aunque la marcha nórdica sea tan beneficiosa no está exenta de accidentes (caídas) y errores, que pueden producir lesiones en nuestro organismo y que cuando mayor sea la edad del participante, más difícil será de recuperar. La ventaja de la marcha nórdica es que estas lesiones se desarrollan lentamente, lo cual nos permite evitarlas.

Cuando aparece el dolor mientras estamos practicando, éste nos está indicando:

    • o que nos estamos excediendo en el esfuerzo 

    • o que estamos haciendo la técnica de una forma incorrecta

    • o que estamos utilizando un material inadecuado

    • o que utilizamos en exceso una articulación.

¿Qué podemos hacer para evitar lesionarnos?

    1. Calentamiento previo a la práctica de la marcha nórdica.

    2. Fortalecimientos a mitad del recorrido.

    3. Estiramientos al finalizar.

¿Y cuando ya han aparecido las primeras molestias o el dolor?

En esta situación, lo recomendable es que durante el calentamiento previo a la sesión dediquemos más tiempo, más ejercicios y más intensidad a la articulación o al grupo muscular afectado.

Por otro lado, durante la sesión de estiramientos también dedicaremos más tiempo y ejercicios a la parte afectada. Los estiramientos además de ayudarnos a mantener la movilidad articular, tienen un efecto relajante y calmante sobre las articulaciones y grupos musculares que se trabajan.

A veces el problema es debido a un exceso de esfuerzo realizado sobre articulaciones, músculos y tendones demasiado débiles para ese nivel de exigencia. Son las llamadas lesiones por estrés y, en este caso, los ejercicios específicos de fortalecimiento nos ayudaran a reforzar la zona afectada.

Cuando la causa del dolor es un material deportivo inadecuado habrá que revisarlo y si es necesario cambiarlo o ajustarlo:

    • zapatillas deportivas inapropiadas para la marcha nórdica

    • bastones con una altura incorrecta

    • dragoneras demasiado apretadas o demasiado sueltas

    • mochila no ergonómica

Además, las lesiones se pueden producir por una práctica incorrecta de la técnica de la marcha nórdica, por ello nosotros siempre recomendamos que se aprenda bien desde el comienzo con un buen profesional. 

 

Si tenemos en cuenta todo lo mencionado, podremos obtener todos los beneficios que nos otorga la marcha nórdica, minimizando el riesgo de posibles lesiones.

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